안녕하세요

멘토님의 조언으로 몸에 많은 변화가 있었습니다.

감사드리구요~~

처음에는 헬스장에서 운동을 시작하다가

집에서 하나 두개씩 덤벨이나 바벨 치닝디핑 등 구매해서 운동을 하고있는데요

저번에 팔운동에 조금더 중점을 두고싶다고해서 멘토님이 추천해주신

이두/삼두, 가슴, 어깨/하체, 등 운동으로 4분할 운동을 하고있는데요~

현재 정체기가 온것같아서 기본적인것부터 궁금한게 많아져서 질문이 많은점 미리 죄송합니다.

그래서 전체적으로  어떤부분이 잘하고 잘못된것인지 알고싶습니다.

저는 일단 벌크업이 목적입니다.

벌크업을 목적으로 한다면 각 운동마다 세트당 몇개씩 해야되는지와 고중량저반복이 세트당 몇개를 의미하는건지 궁금합니다.

예를 들어 어깨의 경우에는 저중량고반복하라는 글들을 많이 봤는데 벌크업이 목적이라고해도 저중량고반복(약 20~30회정도)가 맞는건지..

간단하게 벌크업목적으로 팔운동은 세트당 몇개정도를 해야 효과적인지, 가슴, 어깨/하체는, 등운동까지 답변해주시면 감사하겠습니다. ㅜㅜ

추가질문으로 정확한자세로 고중량 3~4개 하는것이 좋은지 좋다면 어떤이유에서 좋은지도 부탁드립니다.

1. 이두/삼두는   순서대로 말하면  라잉 트라이셉스 익스텐션/ 바벨컬  6세트       덤벨로 오버헤드 트라이셉스 익스텐션/덤벨컬  5세트      덤벨킥백/해머컬 3~5세트

   총 15세트정도

2. 가슴은 덤벨프레스 6세트  인클라인덤벨프레스 or 바벨  5세트  딥스 5세트  

   총 15세트정도

3. 어깨/하체   밀리터리프레스5세트  덤벨숄더프레스5세트  비하인드넥프레스 5세트  업라이트로우 or 사이드레터럴레이즈 5세트   스쿼트 5세트 (하체가 중요하다는걸      알지만 시간상 어깨운동하면 여유있는시간이 얼마없어서  이렇게 하고있습니다...ㅜ)

  어깨 총 20세트정도, 하체 총 5세트

4. 등운동  풀업 6~7세트  바벨로우 6세트  덤벨로우6세트   데드리프트는 컨디션에따라서 할때가 있고 안할때가 있습니다.

   총 18세트정도

참고로 어깨운동에서 사이드레터럴레이즈와 업라이트로우만 세트당 15회이상 정도 하고있고   팔운동 가슴 하체 등운동은 8회~12회 하고있습니다.

총운동시간은 1시간~ 1시간 20분사이입니다.

안녕하세요 킹콩멘토 최재원입니다

벌크업 목적으로 하심 고중량저반복으로 1세트 6회에서 8회, 기본 5세트 이상으로 기준잡으시면 됩니다

6회에서 8회 정도의 무게를 들수있는 강도의 운동구간이 무산소성구간으로 근성장이 많이 일어나는 구간입니다

다만 위내용은 이론적인 것이구요 고중량저반복, 저중량고반복 보다 고중량고반복이 젤 멋지겠지요 ㅎ

실전은 12회에서 15회를 벌크업구간으로 기준잡기는 합니다

결론적으로 똑같은 방법으로 두사람이 운동을 해도 운동효과는 사람마다 다르게 나타나기 해답이 없습니다

다양한 프로그램을 경험하면서 나한테 가장 잘맞는 방법을 찾을 수 있어야됩니다

그렇기때문에 현재 하고 계시는 프로그램을 유지하시면서 종목 순서를 바꿔보시거나 중량에 변화를 주는 방법이 있겠고

아니면 운동루틴을 바꿔 보시는 방법으로 정체기를 극복해보시기 바랍니다

이상 킹콩멘토 최재원이었습니다 악!