저는 군복무를 하면서 운동을 시작했습니다.

부대에서하는 운동이라 웨이트는 하지않고 맨몸운동 위주로 운동을 하고있습니다.

운동량은 밴드를 걸고 턱걸이 7 x 15set (매일)

푸쉬업 12 x 10 (매일 정확한자세와 적당한 속도를 유지하며)

이렇게 2개는 매일 실시하고있고

마지막 1개는 부위별로 번갈아가면서 운동하고있습니다.

[팔은 덤벨컬 20x5set] [복근은 레그레이즈 크런치] [하체는 스쿼트 12x10set] [어깨는 레터럴레이즈 30x5set 프론트 20x5set] 5개중에 1개를 선택해서 합니다.

운동시간대는 12시30분에 점심식사하고 4시부터 운동을 시작합니다. (식사 후 공복이 길어서 운동하기전 3시쯤에 탄수화물을 최대한 섭취하려 하고있습니다.)

운동은 보통 1시간 30분정도 하고있고 운동이 끝나면 20분뒤에 프로틴 한잔마시며 30분뒤에 6시에 저녁식사를 할때에는 단백질 섭취를 최대한 신경쓰고있습니다.

이렇게 함으로써 제 몸은 정말 많이 변했다고 생각합니다. 하지만 이 상태에서 더이상 변화가 없는것 같습니다.

등판은 넓은데 등판에비해 어깨가 너무 작아서 어깨를 많이 키우고싶습니다.

전체적으로 진심어린 조언좀 부탁드립니다... 유산소는 거의 안하고있습니다...

안녕하세요 킹콩팩토리 헬스멘토 작은거인 전효철입니다*^^*

어깨를 많이 강화시키고 싶어하시는거 같습니다

사실 맨몸 운동으로는 넓은 어깨와 강한 어깨를 기르는데 한계가 있습니다

어느정도의 효과는 보지만 정체기가 왔을 때는 중량운동으로 넘어가셔야지 효과를 보실 수가 있을겁니다

어깨의 전체적인 근육을 기르기 위해서는 우선 바벨프레스, 비하인드 바벨프레스를 15회 5세트씩 꾸준히 해주시고

그다음 어깨 전면, 측면, 후면의 운동등을 섞어 해주시기 바랍니다

그리고 넓은 어깨를 가지고 싶다면 너무 저중량 고반복 운동은 삼가해 주시길 바랍니다

최소 1세트당 힘들게 겨우 15회 정도 들 수 있는 무게를 선택하시길 바라며 컴파운드 세트를 많이 활용해 주세요

마지막으로 운동직후에는 꼭 단당류 탄수화물을 먼저 섭취하시고 프로틴을 섭취해 주시길 바랍니다

당류의 섭취가 이루어져야 인슐린 분비가 일어나면서 단백질 등 여러가지 영양소들을 혈액속으로 운반 시킬 수가 있습니다

이상 킹콩팩토리 헬스멘토 작은거인 전효철이었습니다 감사합니다*^^*